KETIK, JAKARTA – Jepang dikenal sebagai salah satu negara dengan angka harapan hidup tertinggi di dunia. Salah satu hal yang menarik untuk dicermati adalah pola makan tradisional masyarakatnya yang mengutamakan beragam bahan pangan bergizi.
Data Kementerian Kesehatan, Tenaga Kerja, dan Kesejahteraan Jepang yang dirilis September 2026 mencatat, sebanyak 107.677 orang berusia 100 tahun ke atas tinggal di Negeri Sakura. Jumlah tersebut bertambah 7.914 orang dibandingkan tahun sebelumnya dan menjadi rekor tertinggi selama 56 tahun berturut-turut.
Ahli gizi profesional asal Tokyo, Asako Miyashita, membagikan lima makanan khas Jepang yang rutin dikonsumsinya untuk membantu menjaga kesehatan dan mendukung umur panjang.
Sejak kecil, Asako diajarkan untuk memandang makanan sebagai obat. Kebiasaan tersebut juga dipengaruhi oleh neneknya yang berusia 92 tahun dan meyakini bahwa pilihan makanan yang tepat berperan dalam menjaga kesehatannya hingga usia lanjut.
Sebagai ahli gizi sekaligus dosen di beberapa universitas, Asako menerapkan pola makan tradisional Jepang dalam kesehariannya. Berikut lima makanan yang menjadi bagian dari pola makannya.
1. Ubi Jepang
Ubi jalar ungu atau imo merupakan makanan yang populer di Jepang. Selain dikonsumsi sebagai makanan ringan, ubi ini juga kerap disajikan sebagai hidangan penutup.
Ubi jalar ungu mengandung karbohidrat dan antosianin, yakni antioksidan yang memberikan warna merah hingga ungu pada sejumlah bahan pangan. Antioksidan berperan membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi ubi jalar berpotensi membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
2. Sup Miso
Sup miso menjadi salah satu hidangan yang tidak asing dalam pola makan masyarakat Jepang. Miso merupakan pasta hasil fermentasi kedelai dan biji-bijian yang digunakan sebagai bahan dasar sup.
Makanan fermentasi dapat mendukung kesehatan pencernaan. Jenis makanan ini juga berpotensi membantu menjaga keseimbangan mikroorganisme dalam usus yang berkaitan dengan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Sebuah penelitian menemukan bahwa pria dan wanita yang paling banyak mengonsumsi produk kedelai fermentasi, seperti miso, tahu, dan tempe, memiliki kemungkinan 10 persen lebih rendah untuk meninggal lebih awal dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsi makanan tersebut.
3. Lobak Daikon
Lobak daikon merupakan sayuran akar yang banyak digunakan dalam masakan Jepang. Sayuran ini kaya vitamin C yang berperan dalam menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh.
Satu buah lobak daikon disebut dapat memenuhi 124 persen kebutuhan vitamin C harian yang direkomendasikan. Kandungan tersebut menjadikannya salah satu pilihan sayuran untuk melengkapi kebutuhan gizi sehari-hari.
Jika sulit menemukan daikon, sayuran akar lain seperti wortel, bit, parsnip, dan lobak putih dapat menjadi alternatif.
4. Rumput Laut
Rumput laut juga menjadi bagian dari pola makan tradisional Jepang. Bahan pangan ini mengandung berbagai mineral penting, termasuk zat besi, kalsium, folat, dan magnesium.
Selain itu, rumput laut dapat membantu menambah asupan serat harian. Konsumsi serat yang cukup dikaitkan dengan penurunan risiko sejumlah penyakit, seperti penyakit jantung, stroke, hipertensi, dan diabetes tipe 2.
Rumput laut juga mengandung antioksidan, termasuk fucoxanthin dan fucoidan, yang tengah diteliti karena potensi sifat antiinflamasi dan manfaat kesehatannya.
5. Ikan
Ikan menjadi sumber protein yang penting dalam pola makan sehari-hari. Asako menyarankan konsumsi ikan berlemak, seperti salmon dan tuna, untuk memperoleh asupan asam lemak omega-3.
Omega-3 berperan dalam membantu menjaga kesehatan jantung. Asupan nutrisi ini juga dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, mendukung pengendalian tekanan darah, dan mengurangi peradangan dalam tubuh.
Selain memperhatikan jenis makanan, Asako menekankan pentingnya kebiasaan makan secara sadar atau mindful eating. Praktik ini mengajak seseorang untuk lebih memperhatikan makanan yang dikonsumsi, menikmati setiap suapan, serta mengenali rasa lapar dan kenyang.
Meski kelima makanan tersebut memiliki kandungan gizi yang bermanfaat, tidak ada satu jenis makanan yang dapat menjamin umur panjang.
Pola makan seimbang, aktivitas fisik teratur, dan kebiasaan hidup sehat secara keseluruhan tetap menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan hingga usia lanjut. (*)
